ШАГ ПЕРВЫЙ
Не боимся знать правду об ожирении.
1. Ожирением называется избыточное отложение жира в организме, при этом ИМТ (индекс массы тела) достигает значений от 30 кг/кв.м и более.
Признаком ожирения является увеличение ОТ (окружности талии) > 94 см у мужчин и > 80 см у женщин.
2. Ожирение – болезнь. Если одно возникло однажды, бороться с ним придётся всю жизнь.
3. Эндокринные и генетические заболевания, приводящие к ожирению, встречаются редко. В 95% случаев ожирение – следствие хронического переедания.
4. Любая низкокалорийная диета приведёт к снижению веса, но отмена диеты неизбежно вернёт ожирение.
5. При ожирении часто нарушается пищевое поведение: появляется необходимость «заедать проблемы»; развивается «синдром ночной еды»; появляется булимия. В этих случаях необходима поддержка психотерапевта.
6. Тяжёлое ожирение (ИМТ более 40 кг/кв.м) – повод для решения вопроса о хирургическом лечении (бариатрическая хирургия).
ШАГ ВТОРОЙ
Развенчиваем мифы.
1. «Я ничего не ем и всё равно не худею». Неправда. Из воздуха лишний вес не появляется. Вы можете не замечать, как переедаете: например, слишком много масла льёте в салаты, или увлекаетесь колбасными изделиями и жирными сырами. Энергетическая ценность пищи определяется не её объёмом, а её калорийностью.
2. «Чтобы похудеть, надо не есть после шести часов вечера». Неправда. Если прекращать приём пищи за 3-6 и более часов до ночного сна, это приведёт к ночным падениям уровня сахара в крови, утренней слабости, а, со временем, к жировой болезни печени.
3. «Чтобы похудеть, надо периодически голодать». Неправда. За эпизодами голодания неизбежно последуют приступы булимии («пищевые запои»), вес будет увеличиваться.
4. «Перекус (яблоко или конфетка) — не еда». Неправда. Всё, что мы проглатываем, за исключением чистой воды, это еда. Еда содержит калории, из съеденных калорий складывается энергетическая ценность нашего рациона.
5. «Лишний вес – не проблема, если человеку нравится быть полным, не надо обращать внимания на его полноту». Неправда. Ожирение – болезнь. Оно приводит к развитию артериальной гипертонии, сахарного диабета, жировой болезни печени, болезней суставов, бесплодию, раку. Ожирение надо лечить, потому что оно сокращает продолжительность и качество жизни.
6. «Мой ребёнок здоров, весел, но очень плохо ест!» Неправда. Здоровый ребёнок ест столько, сколько нужно, и сопротивляется родительской мотивации перекормить его (накормить насильно). Опасно заставлять ребёнка есть. Ещё опаснее хвалить ребёнка за то, что он поел. Родительская похвала за съеденную пищу со временем приведёт к извращению пищевой мотивации, нарушению пищевого поведения и, как следствие, к ожирению.
ШАГ ТРЕТИЙ
Следуем принципам здорового питания.
1. Принимаем во внимание уравнение энергобаланса: если количество энергии, поступающей с пищей, равно количеству расходуемой энергии, вес остаётся стабильным; если энергетическая ценность пищи превышает расход энергии, вес растёт; если количество энергии, поступающей с пищей, меньше расходуемой энергии, вес снижается.
2. Питаться следует малыми порциями (каждая порция не больше горсти).
3. Частота приёмов пищи: 6-8 раз в день, через каждые 2,5 – 3 часа.
4. Завтракать обязательно, сразу после пробуждения.
5. Последний приём пищи (лёгкий ужин) – за 30-60 минут до ночного сна.
6. После каждого приёма пищи (через 20-30 минут) следует походить, подвигаться.
ШАГ ЧЕТВЁРТЫЙ
Физическая активность.
1. Умеренная, без перегрузок, но регулярная, ежедневная, не менее 1 часа.
2. Прогулки на свежем воздухе быстрым шагом.
3. Подъём по лестнице, не спеша, несколько раз в день.
4. Плаванье и аквааэробика.
5. Танцы.
6. Использование домашних тренажёров.
ШАГ ПЯТЫЙ
Примерное меню.
- 1. Завтрак (сразу после пробуждения):
Овсяная каша на воде без масла и сахара или зерновой хлеб с обезжиренным творогом. Кофе (чай) без сахара (с сахарозаменителем).
- 2. 2-ой завтрак:
Томатный сок с галетами.
- 3. Обед:
Салат из свежей капусты (огурцов, помидоров) с лимонным соком. Овощной суп. Хлеб. Куриная грудка с рисом. Минеральная вода.
- 4. Полдник:
Яблоко или ягоды.
- 5. Ужин:
Винегрет. Постная говядина, макароны из твердых сортов пшеницы. Чай.
- 6. Поздний ужин (за 30-60 мин. до сна):
Гречневая каша без масла (3-4 столовых ложки) или мюсли. Стакан 1% — го кефира. (Или несладкие галеты с 0,5%-ым молоком).
ШАГ ШЕСТОЙ
Лекарства для снижения веса – имеет ли смысл принимать? Что надо знать о них?
1. Не панацея, а подспорье для соблюдения правильного образа жизни.
2. Не БАДы.
3. Только с доказанной безопасностью.
4. Только с доказанной эффективностью.
5. Задача – за период приёма модифицировать пищевое поведение, чтобы не развился «синдром отмены».
6. Не принимать препараты для снижения веса без назначения врача.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
«Non ut edam vivo, sed ut vivam edo» («Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть»).
В этом знаменитом изречении Сократа описана суть нормального пищевого поведения.
В далёкие времена, когда наши предки не были избалованы избытком пищевых продуктов, они были вынуждены большую часть своей жизни посвящать добыче и приготовлению еды. В наше время, когда еда доступна в избытке, мы, как ни странно тоже постоянно думаем о ней: что бы такое съесть, чтобы было вкусно, но не растолстеть. Печально, правда? — И мысли наших вечно голодных предков, и мысли их растолстевших потомков постоянно вращаются вокруг еды. А ведь в мире столько прекрасного, что заслуживает внимания: красоты природы, искусство, архитектура, новости науки, любимая работа и хобби.
Развитие человека, как личности, не может и не должно опираться на мысли о собственном пропитании. Но чтобы не думать о еде, организм должен быть всегда сыт. Когда человек не голоден, он может позволить себе есть часто, не спеша, понемногу и с удовольствием, не переедая, руководствуясь чувством меры. Важно различать здоровое чувство хорошего аппетита, когда человек готов с удовольствием поесть и вновь переключиться на более интересные, чем еда, вещи, и чувство болезненной потребности в еде — голод. Голод возникает либо при полном отсутствии еды, либо при длительных перерывах в приёмах пищи, либо при резком принудительном ограничении в еде. При этом организму не хватает пластических веществ для нормальной жизнедеятельности, и он резко изменяет пищевое поведение, переключив все мысли на поиск еды и её усвоение.
Многие «диетические рекомендации», такие как «не есть после шести», устраивать «эпизоды лечебного голодания» и т.п. весьма не физиологичны и вредны, так как неизбежно вызывают голод и последующие срывы пищевого поведения, вызванные чувством голода. Это так называемые «пищевые запои», когда человек, дорвавшись до еды, начинает потреблять её бесконтрольно, в неограниченных количествах, теряя чувство меры и здравого смысла.
Голодание среди изобилия никогда не позволит вам стать стройными. Оно лишь переключит Ваше сознание с мыслей о прекрасном на бесконечные мысли о еде.
